自己動手做做看

由於市面上販售之食品，多為高熱量或充斥人工添加物，因此崇仁特別準備了低熱量塑身食譜讓大家在家裡自己動手做做看！

蔬菜水果沙拉(每人份)

食材：西洋芹20克、紫色高麗菜10克、小蕃茄30克、奇異果20克、鳳梨丁20克、優酪乳沙拉12克

作法：

1. 將所有材料洗淨切丁，奇異果剥皮切丁
2. 所有材料拌勻
3. 加優酪乳沙拉於上即可

營養標示 - 蔬果沙拉

熱量	53.2大卡
蛋白質	1.4公克
脂肪	2.0公克
碳水化合物	8.4公克
鈉	50.5毫克

手捲(每人份)

材料:燒海苔1張、苜蓿芽15公克、萵苣15公克、蘆筍15公克、蘋果15公克、素香鬆5克、蝦仁1尾
優格醬:美乃茲2公克、低脂優酪乳10公克

作法：

1. 所有蔬菜洗淨
2. 蘆筍切段燙熟備用
3. 蘋果切條狀備用
4. 燒海苔包入所有材料,最後淋上優格醬即可食用

營養標示 - 手捲

熱量	67.5大卡
蛋白質	4.0公克
脂肪	2.5公克
碳水化合物	7.7公克
鈉	215.2毫克

咖啡凍(每人份)

食材：洋菜條1包37.5克、咖啡1份、水4200CC、適量代糖

作法：

1. 將一包洋菜條洗淨後切成小塊,加入約4200CC,大火煮沸後小火至完全溶解,加入代糖及咖啡
2. 攪拌均勻後倒入容器中,冷卻後即可食用

營養標示 - 咖啡凍

熱量	4.4大卡
蛋白質	0.05公克
脂肪	0.05公克
碳水化合物	0.9公克
鈉	0.6毫克

蒟蒻涼麵(每人份)

食材：蒟蒻麵條50克、小黃瓜20克、柴魚醬油10克、海苔絲5克

作法：

1. 蒟蒻麵條燙熟後裝盤
2. 將小黃瓜切絲或切成大片裝盤
3. 將柴魚醬油淋在蒟蒻麵一起拌勻,並灑上海苔碎片,即可食用

營養標示 - 蒟蒻涼麵

熱量	55.0大卡
蛋白質	4.8公克
脂肪	0.4公克
碳水化合物	8.4公克
鈉	413.0毫克

瘦身蔬菜湯(每人份)

食材：大番茄、高麗菜、西洋芹、洋蔥、香菇頭各20克、芹菜末、香菜、鹽少許

作法：

1. 加入可以蓋過所有菜的水
2. 將所有材料切塊,一起放到大鍋子中熬煮到所有的菜變軟
3. 喝前可依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜

營養標示 - 瘦身蔬菜湯

熱量	26.9大卡
蛋白質	1.4公克
脂肪	0.3公克
碳水化合物	5.3公克
鈉	29.2毫克

脫脂低糖優格(40人份)

食材：脫脂奶粉120公克、優酪乳4T、溫水(45度C)1200cc、糖1T

作法：

1. 燜燒鍋內鍋放入45℃溫水,放入脫脂奶粉及優酪乳及糖攪拌均勻
2. 放入燜燒鍋中8-10小時
3. 取出即可食用,未食用完畢需放置冰箱冷藏

營養標示 - 脫脂低糖優格

熱量	12.0大卡
蛋白質	1.2公克
脂肪	0.1公克
碳水化合物	1.7公克
鈉	13.6毫克

水晶雞

食材：雞胸肉220克、青豆仁15克、火腿丁45克、洋菜粉10克、蔥10克、薑10克、水300CC

調味料：鹽1/2小匙、米酒1小匙

作法：

1. 雞胸肉洗淨.去皮及骨、蔥切段、火腿切丁、青豆仁川燙
2. 雞胸肉.薑片.蔥段及水放入鍋內以大火煮滾
3. 雞胸肉切丁
4. 取一長方形高容器內.加入調味料及洋菜粉.續蒸5分鐘
5. 加入青豆仁及火腿丁於底部.再加入雞胸肉丁
6. 放入冰箱內冰1小時以上.取出切片之

營養成份：醣類 0克 脂肪 3克 蛋白質7克    熱量45卡

營養標示 - 水晶雞

熱量	45大卡
蛋白質	7公克
脂肪	3公克
碳水化合物	0公克

健康小叮嚀： 雞胸肉是低脂肉、脂肪較少、加入洋菜粉做成冰冰涼涼餐點是一種低油烹調法
 

涼拌菜扣絲(5人份)

主材料：金針菇、紅甜椒絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、乾中寬粉絲、黑木耳絲各50克。

調味料：鹽1/2茶匙、砂糖1/2茶匙、薑絲2茶匙、香油1茶匙、辣椒絲適量。

作法：

1. 金針菇、紅甜椒絲、中寬粉絲、黑木耳絲用熱水燙過瀝乾水備用。
2. 將所有主材料加入調味料，拌勻後即可食用。

營養標示 - 涼拌菜扣絲

熱量（每人份）	39大卡
蛋白質	0.6公克
脂肪	1.2公克
碳水化合物	6.8公克
膳食纖維	213.5克

健康小叮嚀： 涼拌菜扣絲為高纖蔬果料理，可補充飲食中最容易缺乏的纖維質。 蔬菜富含維生素C的食物，可抗氧化物質、抗自由基，減少自由基對皮膚的傷害。
 

河粉捲(5人份)

食材：河粉2片、紫菜2張、蘋果1個、苜蓿芽、紫高麗菜、紅蘿蔔各120克、蘆筍2支、花生粉及美乃滋各1t。

作法：

1. 將蘋果洗淨削皮切成條狀浸泡鹽水，撈起備用。
2. 苜蓿芽洗淨浸泡開水備用。
3. 紫高麗菜洗淨、切絲，浸泡開水備用。
4. 紅蘿蔔切條狀與蘆筍ㄧ同煮熟備用。
5. 桌面上鋪上保鮮膜，將河粉展開依序放上紫菜、蘋果、苜蓿芽等材料。
6. 像捲壽司般捲起，切塊擺盤即可食用。

營養標示 - 河粉捲

熱量（每人份）	84.5大卡
蛋白質	3公克
脂肪	1.3公克
碳水化合物	16.7公克
膳食纖維	124.3克

健康小叮嚀： 痛風朋友蘆筍請改成小黃瓜,以降低普林量。