跳到主要內容
:::
:::

柔軟度

柔軟度

柔軟度(坐姿體前彎)

目的

以坐姿體前彎來測量軀幹前彎、腰背及大腿後肌之柔軟度，代表肌肉關節是否易因用力或運動而受傷的程度。

步驟

  1. 脫鞋後，採坐姿並將雙足底貼踏板，膝關節伸直，腳尖朝上。
  2. 受測者深呼吸後，雙手中指重疊，緩慢土氣已中止向前伸展，此時膝關節部可彎取。

記錄

  1. 嘗試一次，測驗二次，取一次正式測試中最佳成績。
  2. 記錄單位為公分。

參考常模值(單位：公分)

 

等級

年齡(歲)

 不好 稍差 普通 良好 很好
男 13 ~18 19~24 25~28 29~33 34~
14 ~19 20~24 25~28 29~34 35~
15 ~19 20~25 26~30 31~35 36~
16 ~19 20~25 26~30 31~36 37~
17 ~19 20~25 26~30 31~36 37~
18 ~19 20~26 27~31 32~37 38~
19 ~21 22~28 29~32 33~38 39~
20 ~20 21~26 27~32 33~37 38~
21~25 ~18 19~26 27~31 32~37 38~
26~30 ~14 15~23 24~29 30~35 36~
31~35 ~14 15~22 23~27 28~35 36~
女 13 ~22 23~27 28~32 33~37 38~
14 ~22 23~27 28~32 33~38 39~
15 ~22 23~28 29~33 34~38 39~
16 ~23 24~28 29~34 35~39 40~
17 ~23 24~28 29~34 35~39 40~
18 ~23 24~28 29~34 35~39 40~
19 ~23 24~29 30~34 35~39 40~
20 ~23 24~29 30~34 35~41 42~
21~25 ~22 23~28 29~34 35~40 41~
26~30 ~20 21~27 28~33 34~39 40~
31~35 ~19 20~26 27~31 32~38 39~

 

依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的柔軟度訓練處方:

部位 項目 請加強(0-20%) 普通(21-80%) 優良(81-99%)
腿後 動作型式 坐姿體前彎:直腿, 將身體前壓使手觸摸小腿。
改良式坐姿體前彎抱腿屈膝,胸、腿相:碰,將身體前壓使腿盡量伸直。
單側坐姿體前彎一:腳屈膝側放,另一腳直腿, 將身體前壓使手觸摸小腿。
時間強度 15 秒 × 10 次 20秒 × 7 次 30秒 × 5 次
訓練頻率 3 回/天 2 回/天 1回/天
腿前 動作型式 站立屈膝:
跪式:雙膝跪地,小腿貼地,上身後仰。
單邊跪式單膝跪地,小腿貼地,另一腿伸直,上身後仰。:
時間強度 15 秒 × 10 次 20 秒 × 7 次 30 秒 × 5 次
訓練頻率 3回/天 2回/天 1回/天
小腿 動作型式 弓箭步式:一腳在前,另一腳在後膝蓋打直,重心放後腳。
立姿:雙腳踩在5公分的台上,腳跟著地,身體向前傾。
時間強度 15 秒 × 10 次 20秒 × 7 次 30秒 × 5 次
訓練頻率 3回/天 2 回/天 1 回/天
腰部 動作型式 體前彎:雙腳腳掌相對, ,將身體前壓。
轉腰坐姿,一:腳跨過另一腳,屈膝之對側手扳著屈膝腳,身體轉向屈膝腳。
時間強度 15 秒 × 10 次 20秒 × 7 次 30秒 × 5 次
訓練頻率 3回/天 2回/天 1 回/天

請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。
柔軟度訓練可每天進行,每天的項目會依個人肌肉型式而有所調整,請將動作維持在肌肉有緊繃感的位置



至頂