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心肺耐力

心肺耐力

心肺耐力(800M/1600M)

目的

透過中距離跑走測驗，了解指個人的肺臟與心臟， 從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺耐力可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。

步驟

  1. 運動開始時即計時，施測者要鼓勵受測者盡力以跑步完成測驗，如中途不能跑步時，可以走路代替，抵終點線時記錄時間。
  2. 測驗人數過多時，可訓練或安排協測人員或穿戴號碼衣。

記錄

  1. 記錄完成800、1600公尺之時間（秒）。
  2. 記錄單位為秒（幾秒）。

(單位：秒)

等級

年齡(歲)

 不好 稍差 普通 良好 很好
男 13 ~686 685~600 599~523 522~485 377 ~
14 ~653 652~568 567~490 489~452 356 ~
15 ~639 638~553 552~475 474~437 340 ~
16 ~592 591~520 519~456 455~424 344 ~
17 ~577 576~512 511~453 452~424 351 ~
18 ~574 573~512 511~455 454~427 357 ~
19 ~569 568~516 515~469 468~445 387~
20 ~571 570~517 516~469 458~445 385~
21 ~571 570~519 518~471 470~448 389~
22 ~567 566~516 515~471 470~448 392~
23 ~574 573~522 521~475 474~451 393~
女 13 ~332 331~295 294~261 260~245 203~
14 ~336 335~297 296~261 260~244 200~
15 ~336 335~296 295~260 259~242 198~
16 ~323 322~289 288~258 257~243 204~
17 ~327 326~290 289~257 256~241 199~
18 ~329 328~292 291~260 259~243 202~
19 ~317 316~291 290~268 267~256 227~
20 ~321 320~294 293~270 269~258 227~
21 ~316 315~290 289~267 266~255 226~
22 ~314 313~289 288~262 261~549 228~
23 ~317 316~293 292~271 270~260 233~

 

依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的心肺耐力訓練處方:

部位 項目 請加強(0-20%) 普通(21-80%) 優良(81-99%)
水中 動作型式 水中競走

在水中以快速來回的方式急走。		 打水

以漂浮打水的方式進行。		 游泳

自行選擇動作。
運動時間與
強度		 20分鐘
50% *最大心跳率		 30分鐘
50% *最大心跳率		 20分鐘
60% *最大心跳率
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
走跑 動作型式 100公尺跑+100公尺走 150公尺跑+250公尺走 250公尺跑+150公尺走
運動時間與
強度		 20分鐘
50% *最大心跳率		 30分鐘
50% *最大心跳率		 20分鐘
60% *最大心跳率
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週
樓梯 動作型式 走上走下(30階) 跑上走下(30階) 跑上跑下(30階)
運動時間與
強度		 20分鐘
50% *最大心跳率		 30分鐘
50% *最大心跳率		 20分鐘
60% *最大心跳率
運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週

 

最大心跳率的計算方式

HRmax=最大心跳率
最大心跳率的計算方式=220 - 年齡
例如：16歲時的最大心跳=220-16=204(下)， 所以60% *最大心跳率=(60/100)*204=122(下)

請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。

  1. 心肺耐力訓練可每天進行,或一週有一天的休息,每天的項目可依個人喜好、需求而有所調整。
  2. 心肺耐力訓練中，心跳率為重要指標,必須將心跳維持在目標心跳率正負10次/分之間。


至頂